マインドフルネスを実際にやってみる！マインドフルネス瞑想の効果と実践方法

そもそも、マインドフルネスとは

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは「今ここに集中する心の在り方」もしくは、その状態に心を持っていくための方法論を指します。脳はその構造上、放っておくと過去や未来のことを深く考えてしまう性質を持っています。そのような状況に対し「マインドフルネス」を活用することで、今その瞬間に集中できる精神づくりが可能になります。

また、マインドフルネスでは、脳をリラックスさせる効果もあることがわかっており、集中とリラックスを両立させ、「自分が望む心の状態」を得ることができるのがマインドフルネスの特徴です。

現代のマインドフルネスでは、主に「瞑想」が方法論として取り入れられています。由来は後段説明の通り仏教からくる宗教的なものですが、現代の「マインドフルネス瞑想」は宗教要素を取り除いたマインドフルネスの実践法で、瞑想により雑念や無駄のない自分の心を静かな状態に持っていくことができるようになります。

マインドフルネスの歴史

マインドフルネスは初期仏教の「解脱の方法」に由来する宗教由来のもので、こちらから宗教要素を取り除きその「効果」を多く得られるよう改良されたものが現代の実践されているマインドフルネスになります。

その歴史は初期仏教（紀元前6世紀～4世紀頃。釈迦の生きていた時代が諸説あるため詳細は不明）における解脱（仏教において煩悩から解放される状態）に至るための方法論にはじまります。

初期仏教においてマインドフルネスは転生に向かいたいとする渇愛を止めるために、自分自身の精神に注意してみることを指し、初期仏教の中核的な教えであったといわれています。

仏教が近代に向かう上で、マインドフルネスはヴィパッサナー瞑想とサティの訓練という方法論に体系化されました。ヴィパッサナー瞑想は無常・苦しみ・無我を知るための瞑想で、それによりサティ「現在の自分に起こる出来事への気づき、それを忘れないでいる」ことを指します。

現代企業などで実践されるマインドフルネスはこの「心の動かす方法や、気づき」については残しながら宗教要素を取り除いたものです。

今、多くの職場でマインドフルネスが注目されている理由

今職場では心を落ち着かせ、かつ集中させるための方法論としてマインドフルネスが注目されています。

その理由の一つ目は現代の職場がそれだけ心を落ち着かせづらい環境にあり、社員の心の状態の改善に対し問題意識を抱える企業が多かったためです。

現代の職場では目標・ゴールといった将来の行き先に向けて業務を行うこと、そして、過去から何かしらの前身や改善を達成することなどが求められています。このような達成を求められる職場環境では、心を今に集中させ、リラックスさせることが難しくなっています。

二つ目の理由として、「実践がしやすく現代社会に馴染む」からです。マインドフルネスで行う行動は「瞑想」であり特に準備や道具などは必要もなく長い時間をかける必要もありません。

また、過去・未来にとらわれがちな現代の職場環境に対し「今に集中する」ための心の作り方であるマインドフルネスは、社会人の精神状況改善、パフォーマンス向上を両立するという点で、職場でのメンタルヘルス改善にマッチしていたと言えます。

マインドフルネスを行うと、どんな効果がある？

続いては、マインドフルネスを実践することで期待できる効果について説明します。マインドフルネスを実践することで以下にあげるような効果が期待できます。下記効果により仕事中のメンタルヘルス維持にも役立ちますし、日常生活もこれまでよりストレスから解放されたリラックスした状態で過ごせるようになります。

それぞれ、順を追って見ていきましょう。

マインドフルネスの効果＃１　集中力を高めることができる

まず一つ目の効果として「集中力を高めることができる」という効果があります。マインドフルネスを実践することにより将来の目標や過去の失敗、反省などへ意識が行き過ぎるのを防ぐことができます。

もちろん仕事においてこれらを覚えておくことは大事なのですが、マインドフルネスなしでは意識がこれら過去・未来に行き過ぎてしまうことで、却って今この瞬間に集中することを跨げてしまうのです。

マインドフルネスを実践することで、意識を今この瞬間の仕事に集中させることができます。従って、仕事に対する集中力を高めることができるのです。マインドフルネスはただリラックスするだけでなく、仕事には集中できるようになるというところが、現代の職場において注目を浴びているポイントでもあります。

マインドフルネスの効果＃２　直観力、洞察力や想像力が高まり、仕事のパフォーマンス向上も期待できる

マインドフルネスにより今の仕事に集中することで今起こっている事、今行っていること＝職場で言えばまさに「今の仕事」に対する思考がクリアになります。

これにより、今対応しているミッションに対する直観力、洞察力や想像力が高まり、忙しい環境の中で対応していた時には見えなかった考え方や方法論などが見つかることも期待できます。

クリエイティブな発想が求められる業務においてはとりわけですが、こうした能力の向上は仕事のパフォーマンス向上に大きな役割を果たすものです。マインドフルネスでは直観力、洞察力、想像力の向上を通じて、業務パフォーマンスの向上にも寄与します。

マインドフルネスの効果＃３　過去・未来から心を切り離すことで、ストレスから解放される

マインドフルネスを実践することは、ストレスの軽減にも寄与します。仕事におけるストレスの多くは、納期や目標といったこの後起こりえること（＝未来）に対する緊張や、それまで（＝過去）に起きたり受けたりした失敗や批判、評価に対するマイナスな感情が原因となっております。

マインドフルネスではいまこの瞬間の自分の心の在り方、に向き合うことで、逆に過去や未来に対する余計な意識をシャットアウトすることができます。結果として、過去の出ごとやこの後起こりえることにより生じているストレスから自分を解放することができるのです。

マインドフルネスの効果＃４　安眠効果も期待できる

現代社会に於いては睡眠不足や安眠ができない睡眠障害に悩まされる大人が多いですが、その原因の一つとして寝る前に余計な雑念を抱くことで、スムーズに睡眠に導入できないというものがあります。雑念の根幹はその日起こったこと、最近起こったことに対する悩みや、翌日や近い将来に対する悩みを引きずることで発生します。

マインドフルネスを実践することで、そうした雑念を取り払うことができるようになります。従って、眠るときは「今眠ること」に集中しやすくなるため、マインドフルネスによって安眠効果も期待できます。

マインドフルネス瞑想の実践法

続いてはいよいよマインドフルネスの実践方法について説明します。マインドフルネスについては現代においては主に「瞑想」によってその境地に至ろうとする方法論が一般的となっています。

マインドフルネス瞑想によって、ここまで説明したように、雑念を取り払い「今ここにいる自分に意識を集中させる」ことができるようになります。以下で、現代のマインドフルネス瞑想の方法を説明します。

呼吸に集中し、「今、ここに存在している」感覚を得る

一番簡単な方法として、「呼吸」を工夫することで「今ここにいる」感覚を獲得していきます。呼吸は、自律神経の中で唯一「意識的に変化させることができる」ものであるといわれています。従って、「今ここにいる感覚」を獲得し、自律神経を整える方法として呼吸方法はとても重要なものとなっています。

実践方法はこちらの通りです。

① 軽く目を閉じ、腰骨を立てるように座る（背もたれのある椅子に座ることをおすすめします）
② まずはゆっくり息を吐き切る
③ ゆっくり深く息を吸う

※腹式呼吸がベストですが、難しい場合は胸式呼吸（普通の深呼吸）でも問題なし

④ もう一度ゆっくり息を吐く
⑤ ③～④を繰り返す。3分～15分ほど

腹式呼吸をおすすめしているのは、腹式呼吸の方が内蔵へ良い刺激を与えることができるため、マインドフルネス以外の効果も期待できるためです。逆に「マインドフルネス」本来の効果だけであれば、呼吸法はどちらでも、充分に効果が期待できます。

いずれにしても上記の方法でゆっくりと呼吸を意識的に行うことで、「今ここに自分が存在している」感覚を脳が得ていきます。「今ここに存在する自分」に集中していくことで、自律神経を整えることにもつながっていきます。呼吸法は少し時間をかければ特に簡単に行える方法なので、是非実践してみてください。

頭の中に浮かんだことを書き記していく「ジャーナリング」

続いての方法は、ジャーナリングと呼ばれる方法です。こちらは紙に頭の中でちらついている雑念を書いて捨ててしまうことで、頭や心の中にある余計なものを吐き出すという「マインドフルネス瞑想」の方法です。

やり方としては、まず紙とペンを用意します。紙に自分の頭の中に浮かんでいることをひたすら書き出していきます。時間はだいたい5～10分程度で、決められた時間内は止めずに書いていきます。書くことは何でもよく、むしろ「書く内容」に制約を設けず自分の感情や考えている事、悩み等をポジティブなこともネガティブなことも書いていきます。

時間が来たら書くのをやめて、すぐに書いた紙をシュレッダーにかけてしまいます。これで、頭の中の雑念が取り払われた感覚を得るのが、このジャーナリングの目的です。

ジャーナリングは定期的に、できれば毎日実施していくことで、徐々にその効果が期待できる方法です。何回か行っていくうちに、紙を破棄した瞬間に、頭や心の余計なものが取り払われ、少し元気になった感覚を得られるようになります。雑念を取り払うことで、今の自分自身に集中できるようになっていきます。

五感を感じながら食べる「マインドフル・イーティング」

続いては普段の食事の中で取り入れていくマインドフルネス瞑想の一種で「マインドフル・イーティング」と言います。これは食事を、五感をフルに使ってゆっくりと行うことで、五感を研ぎ澄ますとともに「今食べている自分」に感覚を集中させる方法です。

本気で実践すると時間がかなりかかってしまいます。以下には一応完全に近いやり方をまとめますが、時間がない人はまず「ゆっくりかならず20回噛む」ことを実践する程度でも効果はあります。

以下が完全なマインドフル・イーティングの方法です。

① 食材を触ったり、見たり、においをよく嗅ぐ（概ね5分～10分程度）
② 自分が食材を見てどうなっているかをよく自覚する
（おなかがすいている、唾液が出ている、早く食べたいと急いている、など。こちらも5分程度です）
③ 食べ物を口に入れ、舌触りを確かめる
（この時点では噛まないです。同時に口に食べ物を入れたことによる自分の変化を②同様に確認します）
④ ゆっくり噛んで、飲み込むまでを感覚を集中させながら行う ⑤ ②～④の繰り返し

①は最初だけですが、概ね②～④で一口食べるのに概ね10～15分程度使います。従って本格的に実践すると一食に1～数時間かかってしまいます。冒頭にも書いた通り、「可能な限り食事に集中する、ゆっくり食べる」ことでも一定の効果はありますので、可能な範囲で実践することをおすすめします。

マインドフルネスの実践でリラックスと集中を両立

現代社会で働く社会人は様々なストレスを抱えているため、リラックスしたいと考えている人は多いです。一方仕事で力を発揮させるためには自分自身を今の仕事に集中させたいという願望も多くの人が持っています。

マインドフルネスが他のストレス解放の方法論と異質な点は、この「リラックスと集中」を両立させることができるという点です。リラックスしたい、でも仕事もしっかりこなしたいという方は、是非このマインドフルネスを実践してみてください。