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「集中力が続かない…」というときに意識したい、5つの集中力UPのポイント!

[最終更新日]2019/01/29

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限られた時間を有効に使い最大限のパフォーマンスを実現するには、「集中力」が非常に重要な鍵を握っています。「どうも最近、集中力が持続しなくて…」「部下の集中力が散漫なことが気になっている」という方は、どうにかして集中力を高め、パフォーマンスを向上させたいと思っているのではないでしょうか。

この記事では、集中力をUPさせるためのポイントを紹介しています。今日から即実行できるものばかりですので、ぜひ日々の仕事の参考にしてみてください。

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目次

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集中している状態──「フロー」状態について

集中にはさまざまなレベルがあります。集中力の度合いや、1つのことに集中していられる時間の長さなど、人によって差があるのはもちろんのこと、同じ人でも取り組む対象によって集中力が異なることはめずらしくありません。

こういった集中力のレベルのうち、最大限のものはどういった状態でしょうか。時間が経つのを忘れ、言葉通り「寝食を忘れて」没頭するような状態になるでしょう。取り組んでいる対象以外のものが目に入らず、周囲の物音が耳に入ってこないような状態。

このような状態を、20世紀を代表する心理学者ミハエル・チクセントミハイは「フロー体験」と名付けています。フロー体験はゾーン状態と呼ばれることもあり、「自分自身の心理的エネルギーが100%、取り組んでいる対象へと注がれている状態」のことを指します。

このような「超集中」状態へと意図的に自分の状態を持っていくことができれば、集中力を格段に高めることも可能でしょう。

それでは、フロー体験についてもう少し詳しく見ていきましょう。

フロー体験(ゾーン状態)に入ったときの特徴

フロー体験を生み出すには、いくつか必要な要素があります。それらの条件がそろったときフロー体験が生まれ、対象に対して100%の心理的エネルギーが注がれるのです。裏を返せば、それらの要素を意図的にそろえていくことによって、フロー体験に近い集中力を生み出すことも不可能ではないはずです。

ここでは、主要な要素として9つの項目を挙げてみます。どういった条件がそろえばフロー体験に近づくことができるのか確認してみましょう。

■過程のすべての段階に明確な目標がある
漠然と「これから集中して頑張ろう」というのではなく、いつどの段階で何をすればいいのか、見通しがクリアになっている状態のことを指します。しばしば「小さなゴール」と呼ばれるような、途中経過での「あるべき姿」が分かっているということです。

■行動に対する即座のフィードバックがある
いま自分がやっている作業や行動がうまくいっているのかどうかが直感的にすぐ分かることを「フィードバック」と表現しています。たとえば、テニスプレーヤーが「このサーブの手応えなら勝てる」と即座に感じ取ることができるような状態を指します。

■挑戦と能力が釣り合っている
難しすぎて手が出なかったり、簡単すぎてすぐにできてしまったりするようでは、本当の意味での集中状態は生まれません。自身が持っている全能力をぶつけることによって達成可能であり、達成することによって自身の成長につながるレベルであることが重要です。「少し背伸びをする必要がある」ところがポイントです。

■行為と意識が融合する
自分がやっていることは、自分の意思でコントロール可能であると思える感覚のことを指します。イメージしたことを実行すればその通りになるということです。

■気を散らすものが意識から締め出される
取り組む対象に没頭しているので、他の娯楽や悩みごとが排除されている状態のことを指します。夢中になって取り組むあまり、「何もかも忘れて集中していた」という状態のことです。

■失敗の不安がない
能力を出し切れば達成できると実感できているため、「もし失敗したらどうしよう」といった雑念のような不安感が消え、ひたすら打ち込むことだけに集中できている状態のことです。

■自意識が消失する
打ち込んでいる自分の姿は周囲にどう映っているだろうか、などと考える余地がなく、他人からの評価を気にしていない状態のことです。

■時間感覚が歪む
没頭していたら、いつの間にか昼間から夜になっていた、といったように、数時間の出来事をまるで数分間のように感じることです。

■活動が自己目的的になる
「これをやることによって、結果的に何になるのか」などと考えず、打ち込むこと自体に喜びや満足感を覚えている状態のことです。

フロー体験は、実は「幸福感」と深く関わり合っています。時間を忘れて没頭し、打ち込むことそのものに喜びを感じている状態に幸福感を覚える人は多いことでしょう。心理的エネルギーが次から次へとたゆみなく対象に注がれ、100%の集中状態が持続していくことで、打ち込むこと自体への高揚感や満足感に包まれるのです。

こうした状態は、客観的に見れば「我を忘れて」しまい、周囲が目に入っていないことも指しています。没頭するあまり他の大事な用件を忘れてしまったり、話しかけられても返事をしなかったりといった状態を「過集中」と呼ぶことがありますが、これと紙一重の状況になり得るわけです。

没頭」「寝食を忘れる」「時間が経つのを忘れる」といった言葉が、フロー体験の状態の一側面を表していると言えるでしょう。

フローに入るためには、「無気力ゾーン」と「パニックゾーン」を知っておく

フロー体験が生まれる領域を、「フローゾーン」と呼ぶことにします。このフローゾーンは絶妙なバランスによって成り立っています。とくに、取り組む対象の難易度と、その状況を処理する自身の能力との間の相関関係に大きな影響を受けます。

難易度と状況処理能力がちょうど釣り合っているか、少し背伸びをすれば達成できる場合、人はフローゾーンに入りやすい状況にあります。能力に対して難易度が過大になると、「うまくできないのではないか」「失敗してしまうかもしれない」という不安が勝るようになり、行為と意識のバランスが崩れます。結果的に焦ってしまい失敗したり、実力を出し切れなかったりする原因となるのです。

これに対して、能力に比して簡単すぎる対象に取り組むのも集中力を高めることに寄与しません。対象が易しいためすぐに解決できてしまい、退屈を感じるようになります。この状態が続くとやることの先が全て読めてしまったり、同じことの単調な繰り返しでしかないように感じたりして、「本当にこれでいいのだろうか」と不安になってくるのです。

このように、取り組む対象の難易度と能力のバランスが重要であることを理解しておきましょう。

自身と部下を「集中状態(フロー状態)」にしていく為の5つのポイント

集中状態(フロー状態)についてご理解いただけたでしょうか。ここからは、実際のビジネスシーンで自身と部下をフロー状態へと持っていくためのポイントについて確認していきましょう。

前述のように、フロー状態を生み出すためにはいくつか必要な要素があります。その要素を満たすように、意識的に環境を整えていくことがフロー状態へと近づくためのステップとなります。具体的なステップとしては、次の5つのポイントを押さえていくことが重要になります。

  • 自身の「能動的」な意識と領域を確保すること
  • 明確な目標・ゴールを持つこと
  • スキルとチャレンジのギリギリのところを目指すこと
  • はじめの行動(やりはじめ)を大切にすること
  • フィードバックの機会を用意すること

それぞれ、順を追って見ていきましょう。

自身の「能動的」な意識と領域を確保すること

フロー体験ほどの集中状態を経験したことがないように感じている人の中には、「フロー状態に近づくために自身を変えなくてはならない」と感じる人がいるかもしれません。しかし、実際にはそのような自己変革のプロセスを経ることによって一気にフロー状態が生み出されるわけではありません。

まずはこれまでの仕事への取り組みを振り返り、「好きで集中しやすい仕事」「得意なこと」「どちらかと言えば強みと言えること」を探してみましょう。これまで何となく得意だと思っていたことに対して、意識的に集中状態を作り出すことから始めるのです。最初からあらゆることに対して集中力を高めようとするのではなく、集中状態を作り出しやすい意識と領域を能動的に確保するのが第一歩です。

明確な目標・ゴールを持つこと

仕事に取りかかるとき、「まずはやってみよう」と漠然と始めるのではなく、始めの段階で明確な目標やゴールを設定しておくようにします。理想像としての「あるべき姿」を固めておき、そこに向かって一直線に突き進んでいく感覚を持つことが重要です。

ここで細かなプロセスや手段に拘泥してしまわず、まずは「ここがゴール」という地点を明確にしておきますこれにより、「何をすればいいのか」「どうなれば成功なのか」をはっきりさせましょう。

次に、どの時点でどうなっていればいいのか、小さなゴールを設定していくことにより、途中経過で迷いが生じ自信喪失という雑念に惑わされることのないよう、あらかじめ目標達成までの道程を描いておくのです。

スキルとチャレンジのギリギリのところを目指すこと

自身のスキルレベルを客観的に把握することは容易ではありません。

しかし、過去の成功例だけを根拠に目標を設定していくと、どうしても自分に甘くなってしまい、いつまで経っても同じスキルレベルから脱することができません。「最大限に努力すればおそらく達成不可能ではないこと」「ただし、少々背伸びする必要があることが明らかな対象」を設定し、スキルとチャレンジのギリギリのラインを目指していきます。

もし初めからギリギリのラインを正確に狙う自信がなければ、まずは「少々難しそうな仕事」からチャレンジしてみるといいでしょう。それにより小さな成功体験を重ね、徐々に「次はもう少し上のレベルも狙えそうだ」という意識を形成していけばいいのです。

はじめの行動(やりはじめ)を大切にすること

何から着手するのか、やりはじめの感触は非常に重要です。最初からつまずいてしまうと、その時点で一気に自信を喪失してしまい、無意識のうちに「やはりうまくいかないかもしれない」「無理なのではないか」といった気持ちが生じる原因になりやすいからです。

最初はごく小さなステップでいいので、具体的に「これだけはやる」という行動レベルの目標を立てましょう。もし期日まで猶予のある仕事だったとしても、「いつか始めよう」ではなく、最初の行動だけはすぐに着手します。

とにかくこれだけは達成できた、という小さな自信を得ることにより、行為と意識が融合するきっかけとなり、次の行動へとつながっていくからです。また、何か1つでも行動することで何らかの課題や改善点が見つかり、改善や軌道修正を加えながらステップアップしていく良いスパイラルに入りやすくなります。

フィードバックの機会を用意すること

フィードバックと聞くと、一連の仕事が全て完了して他者から得られるもののように捉えられがちですが、ここで言うフィードバックとは自身の内的な振り返りのことを指しています。

小さなゴールに向けて行動を始める中で、たとえば「思ったよりも進んだ」「想像していたよりもうまくいった」といった体験をしたら、行動する前よりも状況が良くなっていると意識的に実感することが重要です。

これにより、「最終的にこの仕事はどう評価されるだろうか」「他人からはどう思われるだろうか」といった自意識が少しずつ薄れていき、「この調子で次の段階へ進んでみよう」「次もうまくいくはずだ」といった自己目的的な取り組み方ができるようになっていきます。

事例 私の超集中(フロー)状態について

とあるセミナー依頼を受けたときのことです。

クライアントからテーマが届いたのがセミナー当日の5日前だった上に、事実関係の資料照合が必要な内容だったため、当初の印象は「とても間に合わない」というものでした。

そこで、テーマを聞いた直後から行動を開始しました。まずは最低限やっておくべきこととして、

  • セミナーの結論(テーマの達成)の決定
  • 与えられた50分という枠の中で必要なスライド枚数の概算
  • 必要な資料の目星をつける(おおよその総量を把握する)

を決めることにしました。

始めてみると、必須となる資料はいくつかのカテゴリに分けることができ、必要に応じてカテゴリごとに深掘りしてリサーチすればいいことが分かってきました。また、過去の自身の経験から、自分の中では「この程度のものでいいのだろうか」と不安に感じたとしても、完成した成果物としては一定のレベルに達していたケースが多かったことを思い出し、とにかく突き進むことに決めたのです。

そこからは、まるでジグソーパズルの残りのピースを探すかのように、キーワードを各スライドに当てはめていく「作業」の連続でした。セミナーが成功するかどうかは考える暇もなく、ひたすら目の前の作業に没頭していったのです。気がつくと作業が深夜まで及んだ日もありましたが、テーマの達成に向けて着実に進んでいる感覚が楽しく、時間を忘れて作成を続けていました。

セミナー終了後、「あんなに短期間でどうやって資料を準備したのか」「ものすごく大変だっただろう」と周囲から言われましたが、「没頭できて楽しかった」というのが私の実感でした。

集中状態を意識的に作り出すことで「習慣化」していこう

あの人は集中力がある」という言い方を耳にすることがあります。たしかに集中力をどの程度発揮できるかどうかは個人差もありますが、集中状態を生み出せるかどうかは持って生まれた資質だけによるものではなく、意識的にその状態を作りだす術を知っているかどうか、それを実行しているかどうかによるところも大きいのです。

集中できないと感じている人は、まずは意識的に集中状態を作り出し、徐々に習慣化していくことで、ごく自然に集中状態へとスイッチできる「体質」へと変わっていくことができるはずです。

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この記事を書いた人

Ash.

会社員として勤務しつつ、覆面ライターとして活動。 度重なる転職で「人生詰んだ」と思っていたところ、転職の経験を記事にすることを思いつく。「何度でもやり直せる」がモットー。

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