「最近なかなか寝つきが悪い」「いつも眠りが浅い」という方向けの、お薦め「睡眠改革」

[最終更新日]2019/01/11

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近年は睡眠不足に悩まされている社会人が増えています。単純に睡眠時間が足りないという場合もありますが、中には睡眠時間としては適切であるにもかかわらず、「睡眠が浅い」「眠っても疲れが取れない」といった悩みを抱えている方も多いです。

そうした方は、睡眠の仕方を一工夫することで悩みを解決できるかもしれません。今回はしっかり眠れる、疲れをとるための「睡眠改革」について説明します。

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「最近寝つきが悪い」、「いつも眠りが浅い」という方は、まずチェックしておきたいポイント

まずは「寝つきが悪い」「眠りが浅くて疲れが取れていない感覚がある」という方は以下のポイントについてチェックしてみてください。以下の4項目はいずれも安眠を妨げる悪習慣です。

夕方~睡眠直前にかけて、以下のような習慣が身についてしまっているということはないでしょうか。自身の生活を振り返って、今一度考え、もし当てはまる場合は、生活習慣の改革することをおすすめします。

寝つきが悪くなる、睡眠が浅くなる悪習慣4つ

  • 就寝時、ベッドの中でスマホを見ている
  • 夕方以降にコーヒー等のカフェインを飲んでいる
  • 寝る時間が不定期(休日中に寝だめしている等)
  • 夕食をたくさん食べてしまう、または睡眠前にも何か食べている

それぞれの項目について、詳しく見ていきましょう

就寝時、ベッドの中でスマホを見ている

近年はスマホの普及により、一日中スマホを手放せなくなっている人が多いです。多くの情報を仕入れたり、ショッピングやゲーム・音楽・読書といった娯楽を楽しんだりと様々な用途で活用しているスマホですが、スマホのブルーライトは目に当たると眠気をもたらすホルモン(メラトニンといいます)の分泌バランスを崩してしまう悪影響があります

したがって、就寝前、特にベッドに入ってからスマホで開いてみていると、安眠を阻害してしまう原因になります。寝る前にはスマホは見ないことはもちろんですが、可能であれば睡眠2時間前程度からはスマホの使用を控えるようにすることが望ましいです

夕方以降にコーヒー等のカフェインを飲んでいる

コーヒー等に多く含まれるカフェインに覚醒効果があるのはよく知られているところかと思います。なので、さすがに寝る直前にカフェインを摂取する人はあまりいないと思います。

しかし、実はカフェインは数時間~人によっては十時間程度効果が持続するといわれていますので、夜になってから接種を控えるだけでは、安眠に対しては不十分です。少なくとも、夕方以降はコーヒーなどにてカフェインを摂取することを控えることが望ましいです。

夕方というと、会社員であれば「オフィスでもうひと頑張り」とついついコーヒーを飲んでしまう方も多いですが、できる限り夕方以降は控えることをおすすめします。

寝る時間が不定期(休日中に寝だめしている等)

睡眠時間はそれなりにあるのに、疲れが取れない、という方に多いのが、睡眠時間を平均で考えている人です。睡眠時間は短くて6時間、理想として7時間半程度あれば充分といわれることが多いですが、これはあくまで「毎日決まった時間に、決まった睡眠時間を確保している場合」になります。

例えば寝付く時間が日によってバラバラであったり、ましてや「土日にたくさん寝るから平均すれば6~7時間になる」といった寝方では、たとえ平均すれば十分な睡眠時間であるように見えても、体の疲れをとるには不適切な眠り方といえます。決まった時間に、毎日決まった睡眠時間をとるように心がけることが肝要です。

夕食をたくさん食べてしまう、または睡眠前にも何か食べている

夕方以降の時間にたくさん食べてしまったり、また睡眠直前に何かを食べてしまうのは、不健康でもありますが、安眠を妨げる要因にもなります。これらの行動により胃を中心とした消化器官の活動が活発となってしまうことで、体がスムーズに眠りに入らず、結果的に安眠できないという状況に陥ってしまうからです。

睡眠食前、おおむね2時間程度前からは食べ物を食べるのは控えることが望ましいです。また、夕食については最高でも腹八分目、しっかり安眠をとるという意味だけであれば、もう少し少なめでもいいくらいで「お腹が空いてかえって眠れない」という事態にならない限りでは夕方以降の食事は少ないほど理想です。

「睡眠負債」に注意して!

2017年の流行語大賞になった「睡眠負債」ですが、寝不足で「削られた睡眠」のことをさします。従前は単純に「睡眠時間」のことを指していましたが、お金の「負債」と違い、そう簡単に返済することのできないところが「睡眠負債」の厄介なところです。

睡眠負債は後で返済することが難しい

冒頭の「悪習慣」の中でも触れましたが、平日に睡眠時間が削られることで「睡眠負債」が溜まったとしても、休日の「寝だめ」で返済・つまり睡眠不足を完全に解消することはできません。睡眠負債がたまってしまった場合は規則的な睡眠時間と、「安眠」の継続により少しずつ改善していくしかないのです。

睡眠の質の低下でいつのまにか対句席していることもある

また、たとえ十分な睡眠時間が確保されていたとしても、「睡眠の質」が低い場合は、毎日安眠することができず、いつの間にか「睡眠負債」が蓄積してしまっている場合があります。この場合、睡眠時間が十分とれているということであれば、後段でも説明するような「睡眠の質」の改善に取り組むことで、徐々に寝不足を改善していく必要があります。

このように、睡眠負債はお金のようにすぐに返済することができないのが難点です。まずは睡眠負債をためない睡眠習慣を心がけることが大事です。また睡眠負債がすでにたまっている人は、速やかな睡眠習慣の改善が必要です。

快適な睡眠に変えていく、お薦め「睡眠改革」4選!

ここまで説明したように、睡眠不測の解消には、睡眠時間の確保だけでなく、睡眠の質を高めることが重要であることが確認できました。この章では、睡眠の質を改善させるための「睡眠改革」を4つまとめました。

現在睡眠不足や、日中に疲労感に悩まされている方は、こちらの睡眠改革の実践により、睡眠の質を改善させて、見えない睡眠不足の解消に取り組むことをおすすめします。

睡眠改革その1 まずは深い睡眠を妨げる悪習慣を極力取り除く

まずは、冒頭で紹介した「睡眠を妨げる悪習慣」をやめるように努めることが大事です。現代生活において、この4点を「いずれも行っていない」と自信を持って言える人は少ないと思われます。

いきなりすべてをシャットアウトするのは難しいと思いますので、まず「これは特に自分に当てはまる」と思われる1つの解消から試みてみることをお勧めします。特にスマホを見ない・カフェインを取らないという2点は自分自身の努力だけで達成可能なものですので、もし当てはまる方は速やかな実施をおすすめします。

夕食時間や規則的な睡眠は仕事によっては難しい方もいますが、極力早く仕事を済ませる、夕食を仕事中に摂ってしまうなど、自分でできうる対策を実践してみることをおすすめします。

睡眠改革その2 リラックスするための呼吸法を実践する

さて、睡眠の質を下げる生活習慣を改めたところで、より睡眠の質を高める簡単な方法として、「呼吸法」の実践があります。安眠をもたらす呼吸法として簡単にできる方法に「腹式呼吸」というものがあります。これはその名の通り「お腹を使って呼吸する」ことを指します。

やり方としては寝る直前に仰向けになって余計な力を抜きます。次におなかに手をあててお腹が上下に膨らんだりしぼんだりするのを意識しながら深く呼吸します。やり方としてはこれで完了で、できるだけリラックスして、睡眠の直前、まさに電気を消す直前といったタイミングで実施するのが効果的です。

やり方としてはこれだけで非常に簡単です。大体3分もやれば充分というところです。腹式呼吸には、気持ちをリラックスさせるとともに、スムーズに脳や体を睡眠に導入させる効果がありますので、これを継続していくことで、より一層睡眠の質を高めることができます。

睡眠改革その3 不眠に効く「ツボ」を実践する

続いては、不眠や睡眠不足を改善する「ツボ」を紹介します。ここを練る前に毎日適度に刺激してあげることで、スムーズに睡眠に入ることができるとともに、深く安眠することができるようになります。

一つは「百会(ひゃくえ)」というツボです。場所は、頭頂部の鼻の延長戦と左右の耳を結んだ線が交わるところですので、ほぼほぼ頭のてっぺんに当たります。頭頂部に少しだけ柔らかく感じるところがありますので、ここを左右の中指のおなかの部分でやさしく1分間ほど押し続けると適度な刺激になります。

もう一つは「安眠(あんみん)」とそのままの名前のツボです。耳の後ろにある骨の出っ張ったところから少し下にくぼみがありますが、そこからさらに少し下の部分です。ここは鎖骨の筋肉の端っこにあたる部分ですが、こちらを親指でゆっくり刺激してみると効果的です。

睡眠改革その4 就寝1時間前に、ぬるめのお湯、または軽いストレッチでゆっくりと身体を温めて

最後には日本人であれば日々の習慣化している人も多いであろう「入浴」を安眠に役立てる工夫です。実はお風呂は、うまく入ることで安眠にとても高い効果が期待できる習慣です。

入浴を安眠に役立てるには、そのタイミングや温度が大事になります。まずタイミングですが、おおむね終身一時間前に「完了」しておくとちょうどいいです。これより直前ですと逆に体が温まりすぎて眠りづらくなります。一方温度については「ぬるめ」をこころがけることがいいです。

ぬるめの感覚は人それぞれ調節するところではありますが、一般的には38度~40度くらいが望ましいといわれています。また、お風呂の中では足など仕事をしていると疲れがちな部分を軽くストレッチしながらゆっくりと入ることが望ましいです。

こうしたポイントを押さえた入浴を行うことで、普段のお風呂も安眠に高い効果を発揮する活動になってくれます。

睡眠習慣の改革で元気な毎日を送ろう

PCやテレビ、スマホなど長時間光を発する画面を見るようになった現代人にとって睡眠不足は、睡眠の質の低下はもはや社会問題になってきています。

従前から言われていた規則正しい睡眠時間の確保はもとより、ここで紹介した「睡眠改革」の実践により、睡眠の質を高めるように努めることが肝要です。睡眠の質を高めることで、日中寝不足や疲労感に悩まされずに元気な毎日を送ることができるようになります。

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