「何をするにもやる気になれない…」無気力状態から脱却したい!6つの対策

[最終更新日]2020/09/08

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無気力状態から脱したい!6つの対策

この記事にたどり着いたあなたは、近ごろこんなふうに感じていないでしょうか?
「なぜかやる気が出ない……」
「以前ほど気力が湧かない……」

一般的に、無気力になってしまうのは「気持ち」の問題と捉えられる傾向があります。そのため、本当は無気力になりがちでもそのことを自分では認められず、つい無理をしてしまう人も少なくありません。

しかし、無気力な状態が続いているようなら、何か対策を講じていかないと「うつ」などの病気に罹ってしまう恐れがあります。特定の原因が重なると、無気力な状態に陥ってしまうことは誰にでもあり得ることです。

なぜ人は無気力な状態になってしまうのか、どうすれば無気力状態から回復することができるのか、一緒に考えていきましょう。

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目次

「無気力」の原因って何?

やる気が起きないとき、多くの人はこう感じています。
「何となくやる気が出ない」「どうしてか分からないけれど、気力が湧いてこない」

この「何となく」「理由は分からないけれど」という点が重要です。実は無気力になりやすい状態には、たいてい原因があります。

しかし、無気力な状態になってしまう原因は1つではありません。
いくつかある原因のうち、自分はどのパターンに近いかをまずは確認しておく必要があります。

人が無気力になりやすい原因として、主に次の3つが挙げられます。

体調の乱れによる「無気力」生活環境・関係性による「無気力」自身の思考による「無気力」
  • 体調の乱れによって引き起こされる「無気力」
  • 生活環境・関係性によって引き起こされる「無気力」
  • 自身の思考によって引き起こされる「無気力」

順を追って見ていきましょう。



体調の乱れによって引き起こされる「無気力」

人の気分や意欲は「体調」によって大きく左右されます。体調が良くないときは気分が沈みやすく、前向きな気持ちになりにくいということは、誰しも経験したことがあるはずです。

近ごろ気力が湧いてこないと感じている人は、まずは自身の体の状態を注意深く観察してみる必要があります。

体調が乱れる原因として、食事と睡眠が挙げられます。たとえば、次のようなことがないかチェックしてみましょう。

《体調が乱れる主な原因》

偏った食事不規則な食生活甘いものの摂りすぎカフェイン飲料の飲みすぎ脂っこいものの食べ過ぎ過度な飲酒睡眠の質の低下睡眠不足
  • 偏った食事
  • 不規則な食生活
  • 甘いものの摂りすぎ
  • コーヒーなどカフェイン飲料の飲み過ぎ
  • 脂っこいものの食べ過ぎ
  • 過度な飲酒
  • 睡眠の質の低下
  • 睡眠不足

仕事中についコーヒーを何杯も飲んでしまっていたり、仕事の合間に食事をきちんと摂れていなかったりすると、気づかないうちに体調が悪くなっていることがあります。

また、寝る前にスマートフォンの画面を長時間見ることや、深夜までSNSやゲームなどをすることも睡眠の質を低下させる原因になります。



生活環境・関係性によって引き起こされる「無気力」

生活環境や自分と人・物の関係が雑然としていると、ストレスがかかりやすく無気力状態に陥るリスクが高まります。たとえば、次のような点に思い当たる点がないでしょうか。

《生活環境・関係性によってストレスをもたらす主な原因》

生活リズムが安定していない職場などに苦手な人がいる身辺が整理整頓されておらず散らかっている
  • 生活リズムが安定していない
  • 職場などに苦手な人や付き合いづらい人がいる
  • 身辺が整理整頓されておらず散らかっている

生活環境や人・物との関係性は、同じ状態が一定期間続くことで「慣れ」が生じ、「こういうもの」「仕方がない」と捉えがちになります。

しかし、自分では慣れたつもりでも、少しずつストレスを感じ続けている状態であることに変わりはありません。慢性的にストレスに晒され続けていると、人の体はストレスに耐えることにエネルギーを費やし、前向きな気持ちになる方向にエネルギーが回らなくなってしまう可能性があります。



自身の思考によって引き起こされる「無気力」

気力が奪われてしまう原因は自分の外側にあると考えられがちですが、実は自分の内側、つまり思考によって引き起こされている場合もあります。

たとえば、職場に苦手な人がいる場合、寝ても覚めてもその相手のことばかり考え続けていないでしょうか。

実際には仕事で接点を持つのは1日のうちほんの限られた時間だけなのに、「こういうところが苦手」「なぜあんな言い方をするのだろう?」とずっと考え続けてしまい、苦手な相手のことで思考が占められてしまっているのです。

こうしたネガティブな思考を持っていると、物事全般に対して前向きな考えを持ちにくくなっていきます。

ネガティブな思考がさらにネガティブな思考を引き寄せ、負のスパイラルに陥ってしまいます。自分自身の考え方の癖や傾向として、物事をネガティブに捉えがちになっていないかセルフチェックしてみましょう。

無気力状態から回復するための対策

無気力状態に陥りやすい原因として、前項では主に3つの原因があることについて触れました。これらの原因を取り除けば無気力状態から脱却できる可能性が見えてくるわけですが、ここで焦ってしまうのは禁物です。

一度に全てを解決しようとすると必ず無理が生じ、結果的に元の状態に戻ってしまいやすいからです。

重要なのは、一気に全てを解決しようとするのではなく、段階を踏んで丁寧に対処していくことです。

そこで、前項で挙げた3つの原因のうち、着手しやすい解決策から順を追って解決していき、徐々に高度な解決策へと移っていくことをおすすめします。

具体的には、次の3つのフェーズに分けて無気力状態からの回復を図るようにします。

フェーズ1 身体の状態を整えるフェーズ2 習慣・行動パターンを整えるフェーズ3 意識を変えていく
  • フェーズ1 身体の状態を整える
  • フェーズ2 習慣・行動パターンを整える
  • フェーズ3 意識を変えていく

フェーズ1やフェーズ2がすでに解決済み、またはそもそも問題ないという人は、次のフェーズから始めても問題ありません。

ただ、自分では気づいていないところで問題を抱えているケースも考えられますので、基本的にはフェーズ1から順に解決していくことを心がけるといいでしょう。




フェーズ1 身体の状態を整える

気力を取り戻すために身体の調子を整えるのは、解決策としては遠回りをしているような気がするかもしれません。

しかし、風邪を引いて高熱があるときなどは前向きな気持ちになるどころではないように、人の思考は体調に大きな影響を受けています。前向きな気持ちを持つには、まず体調を整え健康な状態を取り戻すことが近道なのです。

具体的には、次の2つのことを気に掛けるようにし、日常生活の中で実践していくことから始めていきましょう。



「良質」な睡眠と食事をとること

睡眠と食事を改善することは、体調を整える上で土台となる非常に重要な要素です。

とくに睡眠に関しては習慣と深く結びついているため、急に改善しようとしても何から始めればいいのか分からないかもしれません。

たとえば、自分に合った枕や気温・湿度に即した寝具を使っているでしょうか?通勤中の電車で居眠りをしてしまい、夜中になると目が冴えていませんか?

就寝の直前に食事を摂ったり、飲酒したりすることも眠りが浅くなる原因となります。人の身体は、良質な睡眠をとることで日中に心身が受けたダメージを修復していますので、しっかりと睡眠をとることが体調を整える上で欠かせないのです。

食事に関しても、「職場から近いから」といった理由で脂っこい昼食ばかり摂っていたり、味の強いもの・塩分の高いものを食べる機会が増えていたりすると、消化器官に負担をかけやすくなります。

できるだけ多くの品目をバランスよく食べるようにし、ふだんから適度に水分を補給することを心がけましょう。



身体を動かし、血液の流れを良くする

とくにデスクワークが中心の人は、仕事中に同じ姿勢で長時間過ごしていることが多く、どうしても血液の巡りが悪くなりがちです。

「通勤で歩いているから問題ない」と思っていても、実は特定の筋肉しか使っていないということは十分にあり得ます。

運動の習慣がない人は、習慣的に運動している人と比べてうつ病を発症するリスクが2倍以上になると言われています。

適度な運動によって血液の循環を良くすることで脳にもしっかりと血液が回るようになり、前向きな思考を持ちやすくなるのでしょう。

運動と言っても、急にハードなトレーニングをするのは避けたほうがいいでしょう。運動を始めるからと言って、高額な運動器具などを購入する必要もありません。

ストレッチやウォーキングなど、負担になりにくい程度の軽い運動を短時間でいいので、毎日続けることのほうが大切です。

仕事の合間に意識して伸びをしたり、屈伸などの運動を取り入れたりするだけでも効果があります。




フェーズ2 習慣・行動パターンを整える

私たちは意識しないうちに、特定の習慣や行動パターンに馴染んでしまっていることがあります。

毎日のこととなると、習慣的に行っていることが気づかないところで健康を害していたり、身体に負担をかけていたりするものです。こうした習慣や行動パターンを意識して変えることによって良い習慣を獲得し、心身の状態を整えることにつながります。

具体的には、次の2点について習慣や行動パターンを見直していくといいでしょう。



生活習慣(生活のリズム)改善する

睡眠や食事とも関わることですが、生活習慣や行動のパターンを改善することで良い習慣を続けやすくなります。

たとえば起床時刻や就寝時刻が毎日大きく変動していないでしょうか?

できるだけ早く就寝し、朝早く目覚めるようにすることで、睡眠の質が改善されるだけでなく、余裕をもって1日の始まりを迎えることにもつながります。「22時以降はスマホを見ない」「食事は遅くとも21時までに済ませる」といった自分の中でのルールを決めておくといいでしょう。

また、夜遅くに甘いものを食べることや晩酌をすることが習慣になっているようなら、毎日ではなく週末だけと決めたり、思い切ってやめてしまったりするのも1つの方法です。

口が寂しくなるようなら、ノンカフェインのお茶やホットミルクを飲むなど、胃腸に負担のかかりにくい飲み物を摂ることをおすすめします。



可能な範囲で、今の自分に不要な情報や人間関係と距離を取る

習慣や行動パターンには、情報や人間関係との距離感も含まれます。どうしても必要なことではないと理解しながらも、暇さえあればSNSを開いてタイムラインをチェックしていませんか?

SNSに限らず、ネット上にはさまざまな人の考えや嗜好が溢れています。情報を消費し続けてきた中で、本当の意味で自分にとってためになった・知っておいて良かったと思えることは案外少ないのではないのでしょうか。

今の自分にとって本当に必要な情報を得ることに集中し、余計な情報源を断ってみるのは、習慣を見直す上で大きな一歩となるでしょう。

また、人間関係についても「付き合い」や「惰性」で何となく続けてきたことはないでしょうか?

人と会うことや話すことは大切な情報源となり得ますし、人付き合いも全くないよりは適度にあったほうが望ましいのですが、そのことが自分にとって「負担になっている」「明らかに得るものがない」と感じるようであれば、思い切って距離を取ってみるのも1つの方法です。




フェーズ3 意識を変えていく

同じ景色を見た場合でも、そのときの気持ち次第で何も感じないこともあれば良い景色だと感じることもあるように、私たちの気分や幸福度は意識によって大きく左右されます。

「前向きな気持ちになれない」と感じる原因を作り出しているのは、実は他でもない自分自身かもしれないのです。

「忙しい」「疲れた」「最近ろくなことがない」といった言葉が口癖になっていませんか?
実際に口に出しているかどうかによらず、こういった独り言を最も聞いているのは自分自身です。ネガティブな言葉が増えていくと、次第に思考そのものもネガティブな方向へと引っ張られやすくなっていきます。

このように、「意識」のレベルを変えていくことが、無気力状態から脱するための最終フェーズと言えるでしょう。

意識を変えると言っても、特別なことをする必要はありません。日常のちょっとした心がけ1つで、ポジティブな気持ちを取り戻すことは可能です。具体的には、次の2つのことを取り入れてみましょう。



ショーン・エイカーの提唱する「幸福と成功の法則」

アメリカの作家ショーン・エイカーは、幸福と成功の関係性について次のように述べています。

その人の長期的な幸福について予想できるのは10%くらいで、あとの90%は周囲の環境ではなく脳が周囲の環境をどう処理するかにかかっている

つまり、置かれた状況を幸福と感じるかどうかは自分の意識の持ちよう次第なのです。あらゆる物事がすべてうまくいっている状況は、実際の私たちの暮らしにおいてなかなか訪れないものです。

しかし、ほんのささいなことでも「自分は恵まれている」「より悪い状況でなくて良かった」と捉えられるかどうかによって、幸福感に大きな差が生じるはずです。

普段からちょっとしたことでも幸福感を得ていると、小さな幸福が蓄積されていくようになります。
そのことが前向きな思考を持つことへとつながり、結果的に「運がいい」「周囲からサポートを得られた」といった状況を作り出していくのです。

ショーン・エイカーは「幸福とは成功の先にあるのではなく、幸福感を育てていくことによって後から成功がついてくるもの」と言っています。同様に気力の回復においても、回復を直接目指すのではなく、自身の幸福感を育んでいった結果として回復させる──、このほうが実現されやすいのではないでしょうか。



その日一日の中であった「感謝」「良かったこと」を書き留める

私たちの意識は良くも悪くも「言葉」に大きな影響を受けています。

人の思考は流動的で抽象度が高いため、自分では「良い方向に考えるようにしている」と思っていても、なかなか効果が表れないことはめずらしくありません。

そこで、その日にあった出来事のうち、「感謝したいこと」「良かったこと」を手帳などに書き留めていくことをおすすめします。

日記のような大げさなものではなく、箇条書きで書き出すだけでも構いません。重要なのは、文字にして自分の手で書き、それを自分で見て確認することです。

こうして自分のポジティブな思考を再確認していくことによって、流動的だった思考が言語化され、より強く印象づけられるようになります。

書き留めるのは、本当にささいなことでいいのです。「同僚が親切にしてくれた」「帰り道の風が心地よかった」「良い音楽に出会うことができた」といったことを、1つ1つ思い出しながら書き留めてみてください。続けていくうちに、自分の中にポジティブな思考が芽吹いていくのを実感できるはずです。

まとめ)無気力状態はちょっとした工夫と努力で改善することができる

この記事を読んでいるあなたは、無気力状態から脱却できる可能性を十分に秘めています。

なぜなら、「今の無気力な状況をどうにかしたい」と考えているからです。

この記事で紹介してきた通り、気力を取り戻すための手段は、1つ1つはわずかな工夫や努力に過ぎません。意識するかどうかのレベルでしかないのです。

しかし、少しずつでも習慣や考え方を変えていくことで、着実に心身の状態が改善されていくのを感じるはずです。改善されれば以前より前向きな気持ちを抱きやすくなり、ポジティブなサイクルを作り出すことができるでしょう。

このように、無気力状態は少しの工夫と努力で改善することができます。
やる気が起きないことに悩んでいた方は、ぜひ小さな実践からスタートしてみてください。ポジティブな自分を取り戻せたと実感できる日が、きっと来るはずです。

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