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猫背は直せる! 哀愁漂う猫背姿勢から美しい立ち振る舞いに変える方法5点!

[最終更新日]2018/11/20

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歩いていたり食事をしている時、気がつくと背中が丸まっているという人は、案外多いのではないでしょうか。

それは「猫背」になっているということです

猫背の原因は実は骨盤が歪んでいるからで、その結果、肩こりや腰痛などの症状や病気の引き金になる可能性が高いです。

また、加齢も猫背になる原因の一つです

今あなたが猫背でも、それを治すのは難しいことではありません。

そこで今回は、猫背を治して立ち居振る舞いを美しくするための方法について、お話ししたいと思います。

Index

目次

現代人の90%以上が猫背? 「猫背」の人は増え続けている

気になる猫背の原因とは?

朝の情報番組で、道行く数十人を対象に街頭調査を行ったところ、約90%が猫背と判定されたのだそうです。 その判定を行ったのは、長野県飯田市で40年も「いいだ整骨院・いいだカイロプラクティック」を営んでいる、院長の原幸夫先生でした。

 

原先生には、猫背に関する著書もあります。

 

猫背の一番の原因は、骨盤の歪みだとされています骨盤が正常な位置よりも後傾して水平になると、背骨が丸まってしまうのです。

 

近年、猫背の人が増えているのは、パソコンのディスプレイやタブレット、スマートフォンの画面を長時間見ることが原因です。 小さな画面を見ようとすると、背中が自然に丸まり、顔は前に出て、姿勢が乱れてしまうのです。

 

またデスクワークの際、背中の力を抜き、肩が前に出た状態で長時間過ごすと、猫背が悪化してしまいます。 そこに運動不足や頬杖をつく、脚を組む、特定の肩にバッグをかけるなどの習慣が加わると、骨盤の歪みが進行するのです。

 

さらに、自分に自信を持てずにうつむきがちになったり、ストレスが溜まっている時も、身体が丸まりがちです。 そうした複数の要因が重なり、猫背が悪化してしまいます。

猫背は「見た目の問題」だけではない。健康上の問題にもなるので注意を!

猫背は、見た目の問題として受け取られがちです。 ですが実際には、心身の健康に大きく関わっています

 

そもそも人間の頭は、約5kgの重さがあります。 その重さを首と肩が支えているわけですが、正しい姿勢であれば負担はほとんどかかりません。

 

しかし、猫背になると首や肩に負荷がかかるので、肩こりなどの症状が起こるのです。

 

また、背中が丸まった状態が続くと、人は深く呼吸できなくなります。 その結果、息苦しさを感じます

 

さらに猫背だと骨盤内に内臓が押し下げられ、臓器だけでなく血管も圧迫されてしまうので、血流が悪くなります。 血管が細くなるのと相まって、全身の血流量が低下し、酸素やブドウ糖が適正に供給されなくなることから、脳の活動が悪くなり、集中力低下を招くのです。

 

そのほかにも、消化器官に関わる神経に負荷がかかり、胃酸の分泌が止まらず、胃痛や胸やけを起こす人もいます。 このように、猫背は人間の身体に悪影響を及ぼしていることを覚えておきましょう。

「自分は猫背?」を確認する方法

自分の姿勢を客観視するのは難しく、「もしかしたら自分も猫背かも…」と不安に思う人もいるかもしれません。 実際に自分は姿勢がいいと思い込んでいても、座った時に背中が丸くなってしまう人は多いものです。

 

そこで、まず自分は猫背がどうかを確かめることをおすすめします。 猫背かどうかを確認する方法を次章で詳しくご紹介するので、ぜひ試してみてくださいね。

まずは、身近な人(家族や友人)に印象を訊いてみよう

自分が猫背かどうかを確かめる一番の方法は、身近な家族や友人に率直に聞いてみることです。 その際のポイントは、自分が姿勢に気をつけている時ではなく、普段の姿を見て感想を述べるようにお願いしておくことです。

 

良い姿勢をキープしようとする人は、立っている時に意識して背筋を伸ばし、肩を開こうとします。 ですが、仕事でデスクワークに没頭したり、スマホを操作している時など、姿勢に対する意識が薄くなっている際に背中が丸くなることがよくあります。

 

無意識だと姿勢が崩れてしまう人は、猫背の可能性が高いのです

 

自分では姿勢がよいと思っていても、指摘されて初めて姿勢が悪くなっていることに気づく人もたくさんいます。

 

猫背のチェックをお願いする家族や友人には、依頼した瞬間だけでなく、姿勢が悪いと感じたらすぐに指摘してもらいましょう。

自分で猫背かどうかを確認する方法

ここでは、自分で猫背かどうかを判断する方法をご紹介しておきたいと思います。

まず、壁を使って姿勢をチェックしてみましょう。

① 壁に背を向けて30cmほど前に立つ

② その姿勢のまま壁に背中をつけるように下がる

③ 壁と腰の間にできた隙間をチェックする

この3つをチェックしたうえで、次のどの状態にマッチするかを判断してください。

 

A 壁に背中とおしりが同時につく

B 壁におしりより背中の方が先につく

C 壁に背中よりおしりの方が先につく

 

さらに、壁と腰の隙間もチェックしてください。

A 壁と腰の間の隙間は片手がギリギリ入る程度

B 壁と腰の間には手がまったく入らない

C 壁と腰の間に手がスッと入る

 

そして身体の状態もチェックします。

A 壁に頭と背中、おしりが3つともつく

B 壁と頭の間が大きく開く

C お腹が前に出ている

 

全部をチェックして、Aが多かった人は正常な姿勢です。

Bにチェックが多かった人は、骨盤が後傾した猫背です。

Cが多かった人は、骨盤が前傾した反り腰となります。

自分の姿勢がどれにあたるのか、まず試してみましょう。

猫背から正しい姿勢に近づけることで、こんなメリットも

猫背は見た目もよくないので、治すのにこしたことはありません。 そして、猫背な人が正しい姿勢に近づけることで、美容面だけでなく心身の健康まで、いろいろなメリットがあるのです。

 

そこで、猫背を治して姿勢を正すメリットについて、詳しくご紹介したいと思います。 その内容を知ることで、猫背を治そうという意欲も、改善するための努力を続ける意思も、わいてくるはずです。

第一印象、好感度は大きく変わる

スマホが生活のなかに定着してから、若者にも猫背の人が増えています。

 

猫背の人は姿勢が前かがみになるので、どうしても常に膝を曲げて引きずるように歩く傾向が強まります。 これは、はたから見ていても、印象がよいとはいえません。 同様のことが、30代・40代の人にも起こっています。

 

猫背を改善すると、背筋がスッと伸びます。 正しい姿勢の人は、それだけで美しく見えるのです。 初対面の場合は特に、姿勢がよい人は若々しく活発で、ポジティブな印象を与えることが多いです。

 

また、猫背になると頸椎が歪んでしまうので、脳脊髄液や血液の流れが滞りがちで、自律神経にも悪影響を及ぼすことがわかっています。

 

身体と気持ちがつながっていることを思えば、姿勢を正して脳にきちんと栄養を送ると、常に元気でいられるはずです。 さらに、姿勢がよくなると体調も改善することが多いので、自然に前向きになり、自分に自信が持てるようになります。

 

姿勢がよくいつも元気で、自分に自信を持てる人は、相手に対して好印象を与えることができるのです。

コンディション、体調が改善される

猫背でいると、筋肉が硬くなります。 その結果、血液やリンパ液の流れが滞り、老廃物が排出されにくくなり、どうしても疲れやすくなってしまいます。

 

その点、正しい姿勢でいると骨と筋肉のバランスがとれ、身体にかかる負担が最小限になります。 そのため、疲れにくくなるのです。

 

また、血流が促進されると内臓の働きも活発になります。 そのおかげで体温が上がり、手足の冷えやそれを原因とする不調も改善されるのです。

 

さらに冷え体質が改善されると、基礎代謝がアップします。 体温が1℃あがると、基礎代謝が10%以上アップすることがわかっています。 筋肉もつきやすくなるので、痩せ体質に変われるのは魅力ですよね。

 

正しい姿勢でいると適度に筋肉を使うので、自然に身体が鍛えられ、引き締まったメリハリボディを実現できるのです。 そして、血液やリンパ液の流れがよくなると、むくみも解消できます。

 

このように、身体のコンディションやさまざまな不調が改善されるので、猫背は早めに改善するのが得策といえるでしょう。

集中力がアップして、仕事の品質・効率が上がる

悪い姿勢は、身体だけでなく心にもダメージを与えます。

 

アメリカの「The Wall Street Journal」に、「悪い姿勢によって肉体的だけでなく精神的にも問題にも悪影響が及ぶ」という記事が掲載されたほどです。

 

Cleveland Clinicに所属している、姿勢の専門家であるMladen Golubic氏は、「前かがみに座る人は抑うつや意欲の減退に陥り、よい姿勢をとると気分がよくなる」という研究結果を発表したといいます。 つまり、正しい姿勢でいることでメンタルヘルスにもプラスだということです。

 

猫背を改善して正しい姿勢でいると、身体が疲れにくくなるので、集中力もアップします。 また、常に元気で仕事に前向きに取り組むことで、業務効率や仕事の品質があがるというメリットもあるといいます。

 

仕事で評価されれば、より自分に自信がもてるようになり、ますますチャレンジ精神が強くなります。 すると姿勢だけでなく表情にも変化があらわれ、前向きで逆境に強い性格に変わっていくことも可能です。

 

気持ちが落ち込んでいる時に、正しい姿勢を意識するだけでも効果があります。 こうした心理面のメリットにも着目し、猫背を治すモチベーションにしていきましょう。

猫背から正しい姿勢にしていく為の、効果的な手法3点!

猫背はいくつになっても、治すことができます。 そして、厳しいトレーニングを続けなくても、普段の生活のなかでできる方法がいくつもあります

 

そこで、猫背から正しい姿勢にしていく効果的な方法を、3つほどご紹介しましょう。

 

猫背改善に効果的な方法を実践するとともに、自分の生活習慣も見直して、正しい姿勢を手に入れましょう。

#1 首を後ろに引き、両肩を後方に引く

まず、仕事や通勤の途中でも簡単にできる、猫背解消法からご紹介します。

① 骨盤から垂直に腰をたてて座る

② 腰は動かさず垂直に頭をたて、目線を水平にする

③ その状態のまま、広報に首を引く 

④ この動きをくり返す

この動きを行うと、自然に背筋に力が入るので、背筋が伸びて胸が広がります。 この動きは、立って行っても効果は同じです。

 

イスを使ったストレッチでも、猫背を改善できます。

① イスに座り、上から引っ張られるようなイメージで両腕をあげる

② 肘までしっかり伸ばし、手を重ねないように注意しながら5秒キープする

③ ゆっくりを横から腕を下ろし、太ももの上におく

④ その状態のまま肩の力を抜いて5秒キープする

このストレッチは、オフィスでも行うことができます。

ヨガのポーズのなかにも、猫背を改善してくれるものがあります。 おすすめは、賢者のねじりのポーズです。

 

① 床にあぐらをかき、尾てい骨が床につくように座り、上体はそらさずに背筋を伸ばす

② 右手を左ひざの上に置き、左手を身体の真後ろで少し離れた場所に置く

③ 息を鼻から吸いながら背筋を伸ばす

④ 息をゆっくりと口から吐きながら、身体を左側にねじる

⑤ 床におしりをつけたまま、身体をねじりきったら、目線を後ろに向け首もねじっていく

⑥ 鼻から息を吸いながら首のねじれを戻す

⑦ 首が正面にきたら、同じ要領で身体を反対側にもねじる

⑧ これを左右2回ずつくり返す

この動きにより骨盤が安定し、正しい姿勢がとりやすくなります。

 

また、日常生活で気をつけてほしいことがあります。 それは、スマホの見方です。

スマホを見る時、空いている方の手を脇にいれ、スマホを持つ上を支えるのです。

さらに、目線を高くすると、猫背解消に効果的です。 ぜひ、実践してみましょう。

#2 腹式呼吸で、リラックスした状態になる時間を毎日作る

人間は、1日に約20,000回の呼吸をするといわれています。 この呼吸を意識することも、猫背の改善に一役買ってくれるのです。

 

人間の呼吸は、「腹式」と「胸式」に大別されます。

腹式呼吸は、息を吸う時にお腹をふくらませ、吐く時にへこませる方法です。

胸式呼吸は、息を吸う時に旨をふくらませ、吐く時に縮める方法です。

このうち、腹式呼吸が猫背改善に効果を発揮します。 というのも、猫背の原因一つに心理的な問題があるからです。

 

コンプレックスを感じたり、問題を回避しようとする時、自分を小さく見せるために猫背になってしまうことが多いものです。

 

猫背になると呼吸が浅くなるので、脳に酸素や届きにくくなり、自律神経の乱れや気分の落ち込みを誘発してしまいます。

 

横隔膜を動かす腹式呼吸を行うと、姿勢が整うだけでなく、肩や首のコリが改善されたり、代謝がアップするなどの健康効果に加え、心が落ち着き、自律神経を整えることが可能です。 そのため、毎日腹式呼吸を行い、自分がリラックスできる状態をつくることで、自然に猫背も解消されていきます。

ぜひ、毎日の習慣として取り入れてみましょう。

#3 しばらく運動不足の方は、腹筋・背筋のトレーニングも!

運動不足になると、筋力が低下してしまいます。 これも、猫背になる要因の一つです。

 

さらに、血行不良になる生活習慣を続けていると、筋肉の柔軟性が失われ、正しい姿勢をキープできなくなります。

 

加齢とともに猫背の人が増えるのも、筋力低下と関わっています。 そこで質問です。あなたは今、ブリッジすることができますか?

ブリッジとは、仰向けに寝転び、手足だけを床につけて、背中を浮かせるエクササイズのことです。 もし、ブリッジができないとしたら、筋力が低下していることにほかなりません。

 

猫背を治したいなら、衰えてしまった腹筋や背筋を鍛えるトレーニングをするのもおすすめです。

 

効率よく猫背を解消したいなら、インナーマッスルを鍛えましょう。

 

体幹深層筋とも呼ばれるインナーマッスルは、骨盤や脊髄など身体の中心を支えています。

骨盤が歪んで猫背になっている場合、インナーマッスルは正しく機能していません。

では、インナーマッスルを鍛える方法も紹介しておきましょう。

 

① 立った状態で壁の前に立つ

② 頭から背中、おしり、かかとの順番で壁につける

③ 壁に背中を押しあてる

④ その状態のままお腹をへこませる

この動きを仰向けの状態でやると、お腹に意識を向けやすくなります。

簡単にできるので、毎日の習慣にしてください。

猫背を治して、心身の健康を手に入れよう!

今回は、猫背を治して立ち居振る舞いを美しくするための方法について、お話ししました。

猫背の原因はさまざまですが、見た目にも健康にもよくないことです。

そこで、

  • 自分が猫背かどうかを確かめる
  • 猫背の場合はヨガやストレッチ、筋トレなどで改善を試みる
  • 座る姿勢やスマホの見方など生活習慣も見直す

ことを実践してみましょう。

いくつになっても猫背は改善でき、それは心身の健康を取り戻すことにもつながります。

この記事を参考に、猫背を改善する方法を一つでも実践してくれたら幸いです。

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この記事を書いた人

栗花落

プロデューサー・ライター。情報誌の編集を皮切りにライター・ディレクターを経て、現在はプロデューサーとして、主に教育関連の広報・PRを手掛ける、4人の子どもを持つシングルマザー。勤務先で初めて産休・育休を取得したり、育児中は定時で帰るために毎朝4時起きして自宅で仕事をするなどしながら仕事を続ける。26歳で初めて管理職につき、編集兼営業としてプレイングマネージャーなども経験。うつ病の部下の職場復帰させた実績もある。

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