アンガーマネジメントとは？怒りを抑える方法と5つのメリット

アンガーマネジメントとは？怒りの４つのタイプを知る

もし私たちが皆、自分自身の感情を自在にコントロールできたとしたら、世の中から諍いや言い争いはなくなることでしょう。

裏を返せば、私たちは感情に抗えない存在であり、どんなに心がけても感情的になってしまう場面が出てきてしまうのです。

アンガーマネジメントは、人間の感情の中でも「怒り」に注目した技法のことを言います。

私たちは怒りの感情をどのように感じているのか、怒りをコントロールするとはどういうことなのか、まずはアンガーマネジメントの概要を確認していきます。

私たちはなぜ「怒る」のか？

そもそも、私たちはなぜ「怒る」のでしょうか。

ちょっと思い返してみてください。最近、腹を立てたり、怒ったりしたのはどんなときでしたか？また、その背景には自身のどんな感情があったでしょうか。

怒りの背景にある感情の一例

こうした感情は、自分と周囲のちょっとしたずれや認識の違いによって生まれる感情であり、「一次感情」と呼ばれています。

この段階では、まだ「怒り」と呼べるほどの激しい感情にはなっておらず、「気づいてほしい」「理解されたい」といった思いに留まっているのが一般的です。

ところが、こうした一次感情がコップに水を入れるように溜まっていき、あるときを境に水がコップからあふれてしまうと、「怒り」という二次感情となって爆発してしまうのです。

怒りやすい人とあまり怒らない人の違いは、このコップの大きさの違いによるものです。

怒りの典型的な４つのタイプ

怒りが発露するとき、そのタイプは４つの典型的なパターンに分類されると言われています。

強度が高い

怒りの度合いが激しく、いったん激昂すると止まらないような強い怒り。

持続性がある

長きにわたって怒りを持ち続ける。いわゆる「根に持つ」状態。

頻度が高い

何かとイライラしてしまう。神経を逆撫でされるような出来事が多いと感じる。

攻撃性がある

怒りにまかせて他人を傷つけたり、ものを壊したりする。怒りが自分自身に向かう場合もある。

怒鳴ったり攻撃的な発言をすること以外にも、根に持ったりイライラしたりすることも、怒りの一種として分類されています。

アンガーマネジメントはいわゆる「キレやすい」人だけでなく、イライラしていることが多い人や、人の欠点（と思えてしまうこと）が許せない傾向がある人も対象とした技法なのです。

アンガーマネジメントは「怒りをコントロールする」技術

アンガーマネジメントは、こうした「怒り」の感情をコントロールすることを目指す技術の総称です。見方を変えれば、怒りの感情をコントロールするのはそれだけ難しいということに他なりません。

怒りがマイナスの感情であり、人間関係においてネガティブな結果をもたらすことは容易に想像できます。

しかし、アンガーマネジメントは必ずしも怒りを「抑える」「なくす」ことを目指しているのではありません。

怒りの感情を無理に抑え込んだり、我慢してなくしてしまったりするのは不自然なことであり、むしろ適切にコントロールできているとは言えない状態です。

怒ることがあるのが自然ではあるものの、必要以上に怒りを増幅させないこと、不必要に怒らないことが大切なのです。

怒りは、ときにモチベーションにつながることもあります。
怒りのエネルギーは非常に強いので、困難な目標に向かって努力するときや、自分の持っている力を最大限に発揮しようとするとき、怒りのパワーがエネルギー源になることもあり得ます。

重要なのは、怒りの感情に振り回されて自分自身を見失ってしまったり、自分でも一体何に対して怒っているのかが分からない状態になってしまったりすることのないよう、自身の怒りを客観視し、適切にコントロールする、という視点なのです。

アンガーマネジメントにおける「怒りを抑える３つのテクニック」

アンガーマネジメントでは、怒りを抑えるためのテクニックとして主に３つの技法を用います。

怒りの感情が持つ特徴やその発生原因に着目し、どうすれば怒りを必要以上に増幅させずに済むかを考えた結果、こうしたテクニックが用いられるようになりました。

これらの技法は、怒りを抑える方法として知っておくだけでも役立つことがありますので、日常生活の中でもちょっとした場面で活用してみることをおすすめします。

衝動のコントロール

怒りの感情をもたらすのは、脳内のアドレナリンです。

アドレナリンが強く放出されるのは、怒りを感じるきっかけを感知してから６秒間と言われています。

そのため、最初の６秒間をやりすごすことで、衝動的な怒りをコントロールしやすくなるとされています。怒りを感じたらまず深呼吸したほうがいい、とされるのはこのためです。

怒りをスコア化することで客観視するのも効果的です。

怒りを10段階に分類し、いま感じている怒りは10段階中どの段階にあたるのか、怒りの度合いを分析します。

こうすることで、「実はそう怒っていないのかもしれない」「以前に腹を立てたときほど酷いことでもないのでは？」といった考えが浮かびやすくなり、感情が怒りに支配されてしまうのを防ぐ効果が期待できます。

思考のコントロール

そもそも本当に怒るようなことなのかどうか、を考えることを思考のコントロールと呼びます。

自分が想定していたこととは異なる出来事が起きたり、自分が思っていたように人が行動してくれなかったりするとき、人は怒りを感じます。

これは、「こうある『べき』」という思いが明確にあればあるほど感じやすい怒りです。

ところが、考えてみれば「こうある『べき』」という基準をいつの間にか決めているのは他ならぬ自分自身です。

その価値観や判断は、決して万人に共通するものでもなければ、世の中全体のスタンダードでもないはずです。

相手の価値観が自分と違うことがあるのは当然であり、自分の期待から外れていたからといっていちいち怒っていたのではきりがありません。

このように、自分と他者との認識の違い、考え方の違いを再認識し、「そういうこともある」と理解を改めることで、怒りをコントロールします。

行動のコントロール

思うようにいかないことに対して、「いつまでに」「どのように」「どの程度」変化が見られれば怒りが収まるのかを決めておくことを、行動のコントロールと読んでいます。

もしかしたら、どう考えてみても変化する見込みのないこと、改善される可能性のないことに対して怒りを感じているのかもしれません。

アドラー心理学で「課題の分離」が説かれているように、自分がコントロールできないことについて怒るのは時間と労力の無駄なのです。

これは「どうせ怒っても変わらない」と達観するのとは違い、怒ることでどのような効果があるのかを冷静に客観視することを意味しています。

そもそも変えられる見込みの薄いものに怒りを感じ続けていれば、その怒りはずっと継続し、自身を消耗させていく可能性が高いでしょう。

変えられるのかどうか、本当に重要なことなのかどうか、といったことを考えることによって、無駄な怒りを避けることができるのです。

アンガーマネジメントが役立った事例

ここで、アンガーマネジメントが実際に役立った事例をご紹介します。

アンガーマネジメントは仕事内外を問わず、幅広く活用できるセルフマネジメントの手法です。
日常のちょっとした場面で感じていた怒りやイライラを鎮め、より客観的な視点を手に入れたり、怒りの感情に割かれていたエネルギーをより生産的なことに使えたりするのです。

ご紹介する2つの事例は筆者自身の体験談ですが、皆さんご自身のことに置き換えていただき、身近にある「怒り」の感情をコントロールするイメージを持っていただけたらと思います。

事例１）自分とは全くタイプの違う部下へのイライラを抑えられるように

部下であるＡさんは、規律を重んじるタイプです。学生時代はずっと部活でテニスに打ち込んできたそうで、上下関係や社会的な立場を重んじる、いわゆる体育会系です。

勤務先は従業員30名ほどの小さな会社ということもあり、皆フレンドリーな関係です。
相手が管理職だから遠慮して言えないなどということはなく、フラットなところが社風として良い点なのではないかと、私は個人的に考えていました。

Ａさんは体育会系なので、フラットな組織の中でも上下関係を重んじます。あるとき、Ａさんがこんなことを言い始めました。

「Ｄ課長（私のことです）、きのう共有なさっていた報告書の件ですが、Ｃ社との取引はまだ未決事項が多く交渉が必要と書かれていましたよね？」

「そうそう。Ａさんも商談に同席していたよね？あの状態では、まだ契約の話ができる段階ではないでしょう」

「でも以前、Ｋ部長から『問題なさそうだから早く契約を巻いてしまえ』と指示がありましたよね？急がないとまずいんじゃないでしょうか？」

「Ｋ部長は現場に居合わせたわけではないから、印象でそう言っただけだと思うよ。僕らは実際に商談の場で先方の様子を見て、まだ時期尚早と判断したのだから、率直に報告したらいいんじゃないかな」

「でも、部長の指示なので、指示と違うことはしないほうがいいんじゃないでしょうか」

「指示というか、1つのアドバイスみたいなものだからね。結果的に交渉して契約がまとまれば、何の問題もないはずだよ」

「そうでしょうか･･･」

Ａさんは浮かない顔です。どうやら、私のことを「Ｋ部長より下位の役職なのに、指示に従わないのはおかしい」と考えているようです。

私は表立って言わないようにしていますが、Ａさんのこの融通の利かない性格にイライラすることがよくあります。
上意下達で自分の頭で考えないのが良いことだと思っているのだろうか——。正直、Ａさんのことを「頭が悪いんじゃないだろうか？」と思ったこともあります。

しかし、ＡさんにはAさんの理屈があり、これまで過ごしてきた人生の下地があります。
私が「自分の頭でもっと考える『べき』だ」と思っているのも、単に私の価値観に過ぎないのですから、私と全く同じ価値観を持つよう期待するのは良くないと思うようになりました。

後日、私はAさんにこう問いかけてみました。

「Aさんは、なぜそう思うの？」
「K部長は、なぜ急いだほうがいいと言ったと思う？」

考え方が違うと分かった以上、相手の考えを理解しようと努める姿勢を見せたほうが、結果的に「話を聞いてもらえている」と感じる場面が多いことが分かったからです。

Aさんとの考えの相違は相変わらずですが、最近は少しずつお互いに歩み寄ることができているように感じます。

事例２）白黒つけないと気が済まない性格を改善するきっかけに

私は通勤中、たいていニュースアプリで情報収集をしています。

最近のニュースアプリは読者がコメントできる機能があり、ニュースを読んだ人がどんなことを考えているのか、知ることができるようになっています。

コメントを見ていると、明らかに的外れなことを言っている人や、一部を切り取った報道を信じ込んでいる人、ひどいケースでは見出ししか見ておらず記事そのものを全く読んでいないことが明らかなコメントも少なからず目にします。

そういうコメントを見るたびに、「どうしてもっときちんと読んでからコメントしないのだろう？」「全然分かっていない。他の情報源にあたってよく調べるということを、なぜしないのか？」と、毎回イライラしていました。

帰宅して妻と晩酌しながら、ときどき私のこうした考えを話すことがあります。妻は「そういう人もいるんじゃないの？」「まあ、みんな忙しいから」といったように、わりと軽く受け流すことが多いのです。

しかし、私としては「おかしいものはおかしい」と考えてしまうところがあり、結局いつもイライラを溜めている状態でした。

アンガーマネジメントにおける「行動のコントロール」を知ったことで、私はこれまで「自分ではどうしようもない問題」「コントロールできない事柄」に対して怒っていたのではないか？ということに気づきました。

たとえ私が「おかしい」「良くない」と怒りを感じたところで、そういったコメントをする人が減るわけではありません。

私が感じていたこの手の怒りは、解決策がなくずっと状況が変わらないことは明らかなので、イライラを感じる対象であり続ける限り、怒りの感情はなくならないのだと理解できたのです。

正直なところ、私は妻が脳天気な性格だと思っていたところがありましたが、「そういう人もいる」「忙しくて記事を熟読する時間がなかったのかもしれない」といった程度に考えておくことで、イライラすることもなくなると気づきました。

むしろ、余計なことにイライラしていた時間とエネルギーを、もっと生産的なことに使ったほうが自分のためになります。

「おかしいものはおかしい」と白黒つけなければ気が済まない性格を改善するきっかけになったのは、アンガーマネジメントと妻の言葉だったのです。

アンガーマネジメントを学ぶ５つのメリット

アンガーマネジメントは「一般社団法人日本アンガーマネジメント協会」が認定資格を設けているほか、関連書籍が書店で数多く売られています。

アンガーマネジメントに興味を持った方は、具体的な技法や考え方に触れ、学ぶ機会はたくさん用意されています。

では、アンガーマネジメントを学ぶことによって、どのようなメリットを得られるのでしょうか。上の事例で紹介した効果のほかにも、得られるメリットはいくつかあります。ここでは、アンガーマネジメントを学ぶことで得られる代表的なメリットとして5つを挙げてみます。

怒りによるストレスから解放される

怒りの感情は強い衝動を伴うので、多くのエネルギーを消耗します。

先に述べた通り、怒りというのは二次感情であり、怒りの原因となる一次感情があるはずです。一次感情は「寂しさ」「孤独」「劣等感」といった負の感情であることが多く、怒りの根本的な原因は自分自身の中にあることがほとんどなのです。

また、脳が司っている感情のメカニズムは非常に複雑です。自分では「他者や事柄」といった自分の外側にあるものに対して怒りを感じているつもりでも、脳の一部は何に対して怒っているのかうまく認識できていません。

そのため、強い怒りを感じる状態が続くと、その感情が自分自身に向けられているのか、他の何かに対して向けられているのか、脳は区別ができていないこともあり得ます。

こうした理由から、怒りの感情は結果的にストレスをもたらします。「すぐにイライラしてしまう自分のことが嫌い」と言う人がいますが、怒りの感情が自身を蝕んでいる典型的な例と言えるでしょう。

怒りの感情を適切にコントロールできるようになれば、ストレスを感じにくくなるメリットを得られるのです。

怒りによるエネルギーの消耗を防げる

怒りによって消耗されてしまったエネルギーは返ってきません。もし自分では変えられる見込みのないことに対して怒っていたとしたら、それによって消費されたエネルギーは無駄なものになってしまいます。

怒りをうまくコントロールできていない状態の副次的なデメリットは、本来であれば健全な方向に使うことのできたエネルギーをネガティブな感情で使い尽くしてしまっている点にあるのです。

典型的な例は「不平不満」や「愚痴」です。

たとえば、気心の知れた同僚とお酒の席で愚痴を言い合ったとします。溜まっていた不満を吐き出し、その場ではすっきりしたような気分になるかもしれませんが、愚痴を言い合ったことで何かが解決するわけではありません。

仮に愚痴のターゲットが上司だったとして、愚痴を言い合ったことで上司の言動が変化するわけではないのです。むしろ、口に出して不満を述べたことで負の感情がより増幅され、「嫌い」「苦手」という感情が固定化されてしまう恐れもあります。

怒りによってエネルギーを消耗しても、得られるメリットはほとんどないに等しいのです。

思考が柔軟になり「べき」のハードルが下がる

怒りは思い込みや固定観念によって引き起こされていることも少なくありません。

生真面目な性格の人ほど「こうあるべきだ」「こうでなくてはならない」といった考え方をしがちですので、そこに当てはまらない出来事が起こると「おかしい」「変だ」と考え、違和感が怒りに変化することは十分にあり得ます。

しかし、個人的に考えている「べき」論が100％充足されることはまずありません。

自分とは異なる考え方の人が世の中の大半を占めていますので、自分の中にある「べき」にこだわっている限り、違和感やイライラした感情はなくならないのです。

自分にとっての「べき」はごく個人的な基準でしかなく、そもそも思い込みかもしれない、と疑ってみることで、「べき」のハードルを徐々に下げていくことができます。

結果的に思考が柔軟になり、許せることが増えていくのです。

自分がコントロール不能なことで悩まなくなる

怒りが持続する原因の1つに、解決策が見つからないことが挙げられます。

仮に解決策が見つかる事柄であれば、具体的にどう解決すればいいのかを考え、実行していけば済むはずです。

ところが、どうすれば解決できるのか具体策がなければ、悶々と考え続けるしかありません。結果的に怒り続けることになり、怒り続けても解決につながらない、という悪循環に陥ってしまうのです。

解決策が見つからない原因の1つは、そもそも怒りを感じている対象が自分の力ではコントロールできないことにあります。

よく「人を変えるよりも自分が変わった方が早い」と言われることがありますが、人の性格や考え方を変えるのはほぼ不可能なことであり、まさに「自分がコントロール不能なこと」の典型と言えます。

怒りを感じているときは、自分がコントロールできる範囲のことかどうかを考えてみましょう。もし自分ではコントロールできないことであれば、怒っても仕方がないことと割り切ることができるからです。

穏やかになり、人が寄って来やすくなる

怒りが対人関係において生じる場合、その感情は「嫌い」「苦手」という思いに変わることが少なくありません。

ささいなことや考え方の相違に対して怒りを感じる場面が多くなると、周囲から見て「怒りっぽい人」「いつもイライラしている人」と思われがちになります。

このようなタイプの人は、できれば関わりたくない人、距離を置いてつかず離れずの関係でいたほうが良さそうな人、と思われがちですので、結果として人が離れていくことになりやすいのです。

怒りを適切にコントロールできるようになれば、周囲の人にとって「穏やかな人」「すぐに怒るようなことはない人」と見られるようになります。

いろいろなタイプの人が寄ってくる状態になれば、人によってさまざまな考え方があることに触れられる機会が増え、ますます柔軟な考え方ができるようになるでしょう。

人間関係が良好になることでストレスが減り、ストレスが減ることで対人関係がさらに良い方向に進む、という好循環を作ることができるのです。

まとめ）アンガーマネジメントを学んで穏やかな日常を手に入れよう

アンガーマネジメントという分野が成立してしまうほど、人の「怒り」の感情はやっかいなものであり、簡単に解決できるものではありません。

一方で、アンガーマネジメントは技法でありテクニックですので、後天的に学ぶことができます。

もし今現在、「イライラが収まらない」「つい怒ってしまう」といった悩みを抱えている人がいたとしても、アンガーマネジメントを知り、学ぶことで少しずつ改善していくことは可能なのです。

「怒り」との付き合い方は、生まれながらに持っている性格に依存するものではなく、努力によって変えられるという点が大きなポイントと言えるでしょう。

アンガーマネジメントを学ぶことを通じて、自身の怒りのメカニズムに目を向け、自身を客観視するきっかけにもなるはずです。アンガーマネジメントの学びを通じて、穏やかな日常を手に入れましょう。

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